Mangiare grassi più sani come frutta a guscio e latticini interi può aiutare a ridurre il desiderio di carboidrati poco salutari, come pane bianco e cereali zuccherati. I carboidrati insalubri causano fluttuazioni della glicemia, possono portare ad aumento di peso e a sindrome metabolica, incrementando il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Quando si tratta di grassi alimentari, ciò che conta maggiormente è il tipo di grasso che si mangia. Contrariamente ai vecchi consigli dietetici che promuovono delle diete a basso contenuto di grassi, ricerche più recenti mostrano che i grassi sani sono necessari e sono benefici per la salute.
Quando i produttori di alimenti riducono i grassi, spesso li sostituiscono con carboidrati derivanti da zuccheri, cereali raffinati o altri amidi. Il nostro corpo digerisce questi carboidrati raffinati e amidi molto rapidamente, influenzando i livelli di zucchero e d'insulina e, eventualmente, portando a un aumento di peso e malattie. Gli additivi più comuni sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e l'aspartame (solitamente sono etichettati sul prodotto tra gli altri additivi nella sezione "Con dolcificanti").
Nuove ricerche non mostrano alcun legame tra la percentuale complessiva di calorie derivanti dai grassi e qualsiasi conseguenza rilevante sulla salute, inclusi cancro, malattie cardiache e aumento di peso. Piuttosto che adottare una dieta a basso contenuto di grassi, è più importante concentrarsi sul consumo dei grassi "buoni" ed evitare i grassi "cattivi", dannosi. I grassi sono parte essenziale di una dieta sana. Scegli gli alimenti con i grassi insaturi "buoni", limita i cibi ricchi di grassi saturi ed evita i grassi trans "cattivi".
- I grassi monoinsaturi e polinsaturi riducono il rischio di andare incontro a malattie. Scegli cibi ricchi di grassi buoni tra cui oli vegetali (come oliva, colza, girasole, soia e mais), frutta a guscio, semi e pesce.
- I grassi "cattivi" - i grassi trans - aumentano il rischio di sviluppare malattie, anche se consumati in piccole quantità. I grassi trans si trovano principalmente negli alimenti processati che contengono olio parzialmente deidrogenato, da cui tali grassi derivano.
- I grassi saturi, sebbene non dannosi come i grassi trans, possono avere un impatto negativo sulla salute ed è preferibile consumarli con moderazione. Gli alimenti che contengono grandi quantità di grassi saturi includono carni rosse processate, burro, formaggi e gelato. Anche alcuni grassi vegetali come l'olio di cocco e l'olio di palma sono ricchi di grassi saturi. Quando diminuisci la quantità di carne e burro processati, sostituiscili con pesce, fagioli, frutta a guscio e oli sani invece che con carboidrati raffinati.